週3回の筋トレメニューを分割法から全身法に変更してみました

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だすけ

どうも、だすけ(@dasuke_182)です。

今回の記事は…筋トレメニューを分割法から全身法に変更してみましたという内容の記事となります。

自分は、あくまでも健康資産としての目的のため、趣味の範囲で6年ほど筋トレを続けています。

フィジークやボディビルの大会出場などは一切考えておらず、『1日2食でそれなりに筋肉質ならまぁ、良いよね』というスタンスです。

分割法を中心に今まで鍛えてきましたが、このたび全身法でのメニューを取り入れてみたら思いのほか良かったので本記事で紹介したいと思います。

筋トレのメニューにマンネリを感じる方、初心者から1つ上にレベルアップしたい方に参考になるかと思いますので、ぜひ読んでみてください。

この記事を読んでわかること
  • 全身法で鍛えるメリット
  • 全身法で行う筋トレメニューの紹介
目次

分割法と全身法

筋トレを愛する人の数だけ、トレーニングの種類も様々あると思います。

まず、はじめに分割法と全身法をおさらいしたいと思います。

分割法

筋トレにおける分割法とは、部位を分けて鍛える方法になります。

部位を集中して鍛えられることで筋肉痛が重ならないメリットがあります。

1週間で筋トレのスケジュールを組んだ際に、

  1. 胸の日、背中の日、腕の日、脚の日、肩の日 など
  2. プッシュ(胸+三頭)の日、プル(背中+二頭)、脚の日 など
  3. 上半身のみの日、下半身のみの日 など

その人によってメニューの組み合わせや、週に何日筋トレを行うか、分割法と言ってもさまざまです。

ちなみに、自分はのパターンで週3ペース、頻度的には脚の日ではなく肩優先だったりもしました。

ただ、ペース的には合っていましたが、1週間に1部位なのでどこか物足りなさを感じることがありました。

全身法

一方、全身法とは書いて字のごとく、1回の筋トレで全身のトレーニングをする方法です。

「筋トレ 初心者」で検索すると、

「筋トレ初心者は全身を満遍なくやりましょう」

みたいな内容が書いてあったり、時間のない方に向けての記事が多く全身法のイメージとしては、

全身法=完全初心者や時短をしたい方のもの

という固定観念が出来上がっていました。

ですが、全身法の考え方が次に紹介する内容で変わりました。

全身法を試してみようと思った経緯

筋トレを続けて初心者からステップアップした際に、ほとんどの方が分割法に移行するのではないでしょうか。

自分も、もう6年以上も分割法で筋トレを行なっていました。

そんなある日。

YouTubeでふと目に止まったこの動画です。

「胸トレで試してみたくなるのがあったら、取り入れてみようかな」という気持ちで視聴していましたが、動画の終盤のところでとても気になる内容がありました。

端折りまくりますが、簡単に言うと…

筋トレ頻度は高い方が効果的であり、最低でも週に3回は同じ部位を鍛えるのが良いということ。

であれば、この理論は他の部位にも通じるし、思い切ってメニューを一新してみようかと思いました。

また、中級者や上級者で全身法を取り入れている内容のブログ記事もあり、全身法は初心者専用という固定観念が払拭できたのも後押しになりました。

全身法を取り入れたことで変化した現在のメニューは?

先ほど紹介したyoutube動画で自分なりの筋トレメニューを一新し、現在のメニューは以下の通りになっています。

この現在のメニューの組み合わせと、自分なりのこだわりを紹介させていただきます。

胸メインの日背中メインの日脚メインの日
胸(ベンチプレス背中(チンニング)脚(スクワットまたは
ブルガリアンスクワット
脚(レッグエクステンション胸(プレス系の種目)背中(ラックプル
胸(フライ系の種目)脚(レッグカール脚(レッグプレス
背中(ラッドプルダウン)背中(ベントオーバーロー
またはダンベルロー
胸(ケーブル系の種目)+三頭
二頭の種目二頭と三頭の種目
(スーパーセット)
リアレイズ
(肩後部)
サイドレイズ
(肩中部)
インクラインサイドレイズ
(肩中部)
アーノルドプレス
(肩全体)
腹筋腹筋腹筋
種目毎にわかりやすいように色分けしてみました。7/30 更新

3パターンに分ける

筋トレはずっと同じ刺激だと脳が慣れてしまうとのことから、上記で紹介したメニューを…

  • 高重量を低回数(5〜8Rep)で扱う日
  • 8〜10回扱える重量をネガティブ動作意識でやる日
  • 低重量を高回数(20Rep以上)扱う日

の3パターンに分けています。

週3回の頻度なので、メニューが3週間で一巡する流れです。

毎回違った刺激を与えることで、筋肉の成長を狙っています。

全身法ながらメインの日を設定

全身法ではありますが、メインの日を設定しています。

胸、背中、脚を基本とし、それぞれの部位をその日優先するメニューの組み合わせにしてみました。

例として、❶胸であれば、胸2種目+背中1種目+脚1種目+肩+二頭+腹筋の7種目ですね。

腕に関しては迷い中

ただ今のところ、スーパーセットで鍛えている腕のトレーニングは試行錯誤中です。

週1回の頻度になっています。

胸メインの日には三頭をやらず、二頭の種目を行い動員する筋肉がその日に集中しないように気をつけていますが、胸メインの日だけでなく1種目ずつ分けて脚の日にもやったりしようかな?と検討しているところです。

7月30日、現在は腕の種目を分けています。

1種目目は多関節(コンパウンド)種目をやる

BIG3を基本とし、1種目目には筋肉の動員が多い多関節(コンパウンド)種目をやるようにしています。

ただ、例外として背中メインの日は最初にチンニング(懸垂)をやるようにしています。

デットリフトをやらない理由は、腰が弱く体が硬いのと、ただチンニングが好きなだけと言う理由です(笑)

連続して同じ部位を鍛えない

連続した部位を、続けて鍛えないようにしています。

脚を例に出すと、スクワットをやったら次の種目は、背中か胸の種目に別の部位をするようにしています。

同じ部位を続けてしまうと、筋トレのパフォーマンスが下がってしまうため、2種目目で最初に使った筋肉を休ませ回復させてから、次の種目でトレーニングできるようにするためですね。

そうすることでフルパワーでトレーニングする狙いがあります。

実際に全身法にして感じたことは?

高い頻度で筋トレをすることで、筋肥大に効果がある全身法。

実際に全身法を取り入れたことで、感じたことがあったので紹介させていただきます。

全身法に切り替えて感じたこと
  • 器具の順番を待たなくて良い
  • フルパワーでトレーニングできる
  • 時短も狙える

器具の順番を待たなくて良い

分割法はいわゆる縛りプレイみたいなもの。

胸トレであれば、胸を鍛えるマシンや使いたい重量のダンベルをすでに使っている方がいる場合、空くまでまで待たなければなりません。

全身法にすることで器具の順番待ちをする必要が少なくなります。

ベンチプレスの後に、次は背中の種目を予定していたけど空いてないみたいな場合でも、「だったら脚の種目を先にやってしまおう」と、柔軟な対応が可能です。

待ち時間を気にしなくなったのは、メリットだと感じました。

フルパワーでトレーニングできる

先にも紹介しましたが、全身法で1種目やったら次は他の部位にすることで疲労を溜めないメリットがあります。

分割法であれば脚トレで同じ部位を集中的に鍛えることで、集中力が無くなってしまったり最後の方はヘロヘロになっていましたが、全身法に切り替えたことで体感的にそう感じることが減りました。

種目毎にしっかりトレーニングできるようになった気がします。

時短も狙える

分割法の場合、同じ部位を鍛えるためセット毎のインターバルが必須になります。

それに比べ、全身法の場合だとチンニングの後に間髪入れずにダンベルプレスをすることも可能です。

最後に

今回の記事はいかがでしたでしょうか?

筋トレ初心者がやる全身法とはまた一味違った、筋トレ方法を分割法から全身法に変えたことについて紹介させていただきました。

あくまでも今回紹介させていただいたのは一例であり、週2や1日おきの4回1サイクルなど組み合わせは人の数だけ無限にあります。

この記事を読んで全身法に興味が出たらぜひ、ご自身で色々取り入れてみてもらえると幸いです。

また、初心者におすすめの筋トレグッズも以下の記事でで紹介してますので、こちらも読んでいただけると嬉しいです。

筋トレ後はプロテインの補給も忘れずに!

プロテイン関連記事はこちらから。

筋トレで素敵な健康資産を形成してください!

以上になります。

ありがとうございました!

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このブログを運営している人

シンプルライフを目指しているだすけです。

「今の世の中を少しでも気楽に生きたい。」

このブログではその目標に向かって、自身もミニマリズム、副業、投資、筋トレ、地元の事など色々と学びながら発信していきたいと思います!

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